画像／Ushico / PIXTA(ピクスタ)

在宅ワークが続く中、肩こりに悩まされる人が増えています。肩こりを放置すると血行不良につながり、体の不調や「疲れ顔」の原因にも。今回は、自衛隊出身で元ボクサーの柔道整復師・錦織勝先生に、マンションの一室でできる、超カンタンで効果的な肩こり解消法を教えていただきました。

（１）肩抜きストレッチ

デスクワークによる肩こりは、前かがみで肩甲骨が広がったままの姿勢が続くことによって生じます。

肩こりの原因となるのは肩甲挙筋（肩甲骨を引き上げる筋肉）や、菱形筋（肩甲骨を寄せる筋肉）といった、肩甲骨と深部でつながっている筋肉ですので、肩甲骨を動かすことが改善の基本です。まずは、上下に動かして肩甲骨周りをほぐしましょう。

この「肩抜きストレッチ」は、

（１）頭の位置を変えずに肩甲骨を上へ引き上げ、1秒キープ。

（２）脱力してストンと肩甲骨を落とす。

という運動。椅子から立ち上がって、5回くらい繰り返すと効果的です。

ちなみに「肩抜き」はボクサーが肩の力を抜いて効果的なパンチを打つための基本でもあるんですよ。ボクサーはふだんから肩甲骨周辺を柔らかくして軽快な動作を実現しています。

（２）肩ぐるぐる回し

続いては、肩をぐるぐる回す運動。ポイントは、ただ回すのではなく、指を胸と肩の付け根に当て、そこを支点に肘を回すこと。それだけですごく効果的です。

（１）両肩の付け根に両方の指を添えて、背筋を伸ばす。

（２）肘で円を描くように、大きく後方へ、10回ほど回す。

凝っている人は、肩周りがグリグリと鳴るのではないでしょうか？ 肩甲骨周りがほぐされるだけでなく、後方に肘を大きく回すことで、猫背姿勢が改善され、胸の筋肉も伸びて気持ちいいですよ。

（３）肩甲骨開閉エクササイズ

それでも「まだ背中が張っている」という人は、ローテーブルやソファなどを使って、肩甲骨を寄せたり開いたりする運動をしてみましょう。

（１）低いテーブルなどに両手を付いて肘を軽く曲げ、肩甲骨を開いた状態に。

（２）肘の位置はそのまま、胸を下へ落とすようにして肩甲骨を閉じる。

１、２をなるべく早く繰り返し、肩甲骨を開閉させる。

動作が分かりにくいかもしれないので正面から。

腕立て伏せのように肘を曲げて伏せるのではなく、胸だけを下に落として肩甲骨を寄せるイメージです。

1秒に2回くらいの感覚でトータル20回。素早く肩甲骨を開閉させるのがポイントです。

デスクワークが長時間になるときは、1時間に1回、肩甲骨を動かして緊張をほぐすよう心がけましょう。また、座りっぱなしだと下半身の血流も停滞します。休憩を取って外を歩くなど、こまめに体を動かすといいですね！

イラスト／molly domon

監修／錦織勝（キングニシキ整骨医院・院長）

取材・文／伊勢洋平